leeuw14’s diary

思考は現実

このエクササイズなしにお尻のトレーニングは語れない!

まいど
トレーナーの山崎です
 
 
 
前回、お尻のトレーニングブームが起きているという話を書きました。
YouTubeでも臀筋のトレーニングを行っている動画をよく見ます。
出てくるのは、女性がやはり多いですね(しかも、みんなヘアスタイルが中村○ンさん)
前回はうわべだけのマネじゃ効果出にくいという話をしました。
今回は具体的にどのように臀筋にアプローチしたら良いかというのを少し紹介したいと思います。
 
お尻の筋肉は二足歩行をしだして発達してきたと言われているので、人間にとってはここがうまく使えていないというのは致命的ですよね。
しかし、現代人は座りっぱなしが多かったりと姿勢が崩れていることの方が多く、
さらに座りっぱなしの状態では大臀筋が立位よりも伸張位にあるので、
筋肉が伸ばされてしまっているんですね。(=使いにくくなっている)
 
きっかけは、スタイルを良くする!でもいいのですが、
大臀筋を使える状態にしておくことは誰にでも必要なのではないでしょうか。
 
 
そんなお尻の筋肉ですが、
うまく使えない人が多いのも事実です。
そんな方達によく使っているエクササイズを紹介します。
 
 
このエクササイズは、大臀筋を大きくするためのエクササイズというよりは、
大臀筋に刺激を入れ、普段から使いやすい状態を作るようなエクササイズになります。
立って、歩くために大臀筋が発達したのに、そこの筋肉を使いにくい状態で日常生活を送るのは将来的にどこかに負担がくるのが目に見えていますよね。
 
なので、アスリートでない一般の人たちであればこれだけでもいいエクササイズになるのではないでしょうか。
また、普段からスポーツをする人でも臀筋への刺激を感じれるエクササイズになってきます。
 
 
Shinbox Hip Extension
Shinbox Hip Extensionとは「Shinbox」という座位のポジションから大臀筋を収縮させていくエクササイズになります。

 

Shin box

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 このポーズは股関節の柔軟性を上げるのにも有効なエクササイズになります。
 
このポジションは膝を立てて座った状態から膝を同じ方向に倒して座ると形が取れます。
足の裏と反対の膝が近い状態が理想的です。
 
このポジションを左右で行い、股関節の柔軟性を高めます。
また、このポジションから手を前に着きにいくと膝が外に向いている方(外旋側)の臀筋が伸ばされストレッチにもなります。
筋肉が機能的に働くためには柔軟性も必要になります。
 
このポジションが難しい人はまずここから始めていきましょう。
 
 
 
Hip Extension

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次に、Shin boxのポジションが取れる人はそこからお尻の筋肉を収縮させ膝立ちのポジションになっていきます。(Hip Extension)
メインとしては膝が外に向いている方(外旋側)の大臀筋が収縮します。※この画像だと左の臀筋
 
体を少し前に倒し(骨盤前傾)お尻の筋肉が伸びている感じがしたら、
お尻を地面から浮かせて膝立ちのポジションになっていきましょう。(この時に腰や背中が丸くならないように注意)
 
そして、お尻を後ろに下げるようにスタートポジションに戻っていきます。(この時にドスンと座らないように注意)
 
これを左右10回ずつくらいできるようになるとお尻は活性化されてきます。
慣れてきたら10回3セットほど繰り返しやってみましょう。
 
 
このエクササイズはスクワットやデッドリフトのウォーミンングアップとしても使えるので、大臀筋に刺激が入りにくい方にもオススメのエクササイズです。
 
一つ注意点としては、shin boxのポジションで膝に不安感のある人は無理をせずに、理学療法士の人やトレーナーに直接診てもらったほうがいいかもしれません。
 
臀筋に刺激を入れたいなという方は
是非チャレンジし、お尻を使うという感覚を手に入れてみてください。
 
 
わかりやすい動画を載せておきます。
(Hip Extensionは1:15~あたりから)
 

バランス能力を鍛えるために体幹トレーニングをしましょうってほんと?

まいど

トレーナーの山崎です

 

日が長くなり、19時を回ってもまだ少し明るくなりました。

陽の光が好きな僕にとってはいい季節になりました。

 

 

今回は、バランス能力について

バランスと一言で言っても色々な能力があるので、最近の気づきに対して書いていきたいと思います。

 

人間はどこで平衡感覚を感じているかというと、耳になります。

耳に三半規管という立体的に自分がどういう状態かを感じ取っている器官になります。

 

耳は音を感じ取るだけじゃないんですね。

 

この機能があるので片足で立ったり、つまずいてもこけないように重心を移動させたりすることができるんですね。

 

で、よくフィットネスクラブで見るのは

バランスを鍛えましょう!

バランスが悪いのは体幹が弱いからです!

と言ってバランスボールに乗ったり、バランスディスク(アジリティディスクとか言ったり)に乗って不安定な場面で耐えることによって体幹が鍛えられバランスが良くなると言ったもの。

ここでのバランス能力というのはフラフラしないことでしょうか。

このフラフラしない能力というのはスポーツや日常生活にどの程度役に立つのでしょうか。

 

はたして、不安定な局面で耐えることによって体幹はトレーニングされ結果バランス能力に繋がるのでしょうか?

体幹というとプランクをはじめとしたスタビリティのトレーニングなどがよく挙げられますが、このトレーニングはフラフラしないためにトレーニングするのでしょうか?

この辺がごちゃごちゃになってるのが今の体幹トレーニングですね。

体幹に関してはまた後日まとめてみたいと思います。

 

何が言いたいかというと、

冒頭に述べた、三半規管への刺激なしにバランスを鍛えるのははたしてどうなのかと思うのです。

 

もちろん足裏や使っている筋肉の刺激により体を修正する能力は大事だと思いますが、

三半規管からのフィードバックと身体からのフィードバックを統合してバランス能力だと思うのです。

 

なので、頚椎の屈曲・伸展・側屈・回旋を伴った運動が必要ではないでしょうか?

 

具体的な例でいうとサイドプランクをしながら頚椎の回旋をいれてみる。

片足立ちの状態で頚椎側屈を入れてみる。

 

 

確かに、バランスボールなどの不安定な局面で体を固め安定させる力はつくと思うのですが、はたしてそれをバランス能力がいいと言っていいのでしょうか?

 

 

人間が動いたり止まったり、身体を思い通りにコントロールできることがバランス能力だと思うので、首の位置を変え、三半規管で感じた自分の位置情報と身体で感じている位置情報とを統合させる能力がバランス能力になってくるのではないでしょうか。

 

 

 

編集後記

殴り書きで書きましたが、専門的な用語を使用すると定義がずれてたり、本来持っている意味と違ってるんじゃないかと思い、言葉を操ることの難しさを改めて感じました。

もっと勉強せねばです。ふわっと読んでいただけると幸いです。

 

現代人のお悩み、肩こり編②

まいど

トレーナーの山崎です。

 

昨日はこりのメカニズムに関して書きました。

本日は具体的な方法に関して言及したいと思います。

 

まず、硬くなっている筋にはストレッチを行い、緩みをもたせてあげることが大事です。

 

硬くなってしまう原因としては、常に力が一定でかかっている可能性が高いです。(アイソメトリックの状態)

このような状況では血流が流れにくくなっている可能性が高くなっているのでストレッチで血流の流れるスペースを作ってあげましょう。

 

特に肩甲骨周りで硬くなりやすいのは、僧帽筋の上部や大胸筋

この二つは姿勢が崩れることにより常に力が入りやすくなる箇所でもあるのでストレッチをすることにより、伸びて血液を送り込む準備ができます。

 

 

現代人のお悩み、肩こり編①

まいど

トレーナーの山崎です。

 

 

 

肩こりの主な原因は血流が滞っていることに起因します。

この血流が滞った状態というのはどういう状態かというと、

そもそも血液は心臓から送り出されて全身を巡っています。

 

心臓は正常であれば一定のリズムで収縮し血液を送り出しています。

血液に乗せて酸素や栄養素が筋肉に届けられ、また届けた先では二酸化炭素などの要らなくなったものを運搬する働きが血液にはあります。

これが滞ってしまうと、疲労性物質が止まってしまい、なかなか回復も起きにくい状態になっていきます。

 

これが続くといわゆる肩こりを代表する”こっている状態”ではないでしょうか。

 

これらを解消するために、血流の流れを良くすることが改善への近道なのですが、どうすれば血流の流れが良くなるのかというのを解説していきたいと思います。

 

血液は筋肉では”筋のポンプ作用”という筋肉の伸び縮みを利用して血液がより流れるようになっています。

 

つまり筋肉が縮んで硬くなっている状態は血流が押し出されている状態。

また、筋肉が緩んで伸びている状態であれば血流が溜まっている状態。

 

なので、この二つの状態を繰り返すことによって血流の流れが良くなっていきます。

 

では具体的に筋肉はどうすればいいかというと、

硬くなっている筋肉に対しては、筋を緩めるためのストレッチなどは有効でしょう。

また、緩んでしまっている筋肉に対しては筋肉の収縮を起こすようなエクササイズが有効です。

 

 

肩こり=マッサージ!

のようなイメージが強いので対処的にマッサージを選択されることが多いと思いますが、

筋肉の緩んでる人がマッサージを受けても血流が促進されるとは考えにくいです。

また、ストレッチをしたから改善というのも硬くなっているものを”1次的に”伸ばしただけなので、血流のいい状態がキープされるとは考えにくいです。

 

つまり、”凝っている”状態を改善するためには、

伸びたり、縮んだりといった継続的に行われる筋肉の収縮を行なっていくことが必要かと思います。

 

使ったら伸ばす(ストレッチなど)。

 

動いてないのであれば動かす(エクササイズ)。

 

 

これらを行うだけでも血流は良くなっていきます。

 

そして、姿勢不良によって動きにくい筋肉、固まりやすい筋肉、伸ばされやすい筋肉などが出てきます。

 

では具体的にどのようなストレッチやトレーニングか有効か紹介していきたいと思います。

 

②に続く

 

 

 

 

SNSで流れてくる情報にいちいち流されてはいけない。

まいど

トレーナーの山崎です

 

 

私はトレーニングなどに関しての情報をキャッチするのに、興味のある情報が関連した出てきたりと便利なのでFacebookを使っているのですが、

個人が自由に発信できるだけあって、情報の信憑性や厚みは疑いを持ってかからないといけない部分があります。

 

今日、タイムラインに流れてきたのは

治療家さんによる、いわゆる

 

”アイシングは良くない”

 

というものでした。

 

アイシングとは

怪我をした際の応急処置として知られているRISE処置(今回は説明を省きます)の一つで、

患部を冷却し、炎症を抑えて二次損傷を防ぐためや、痛みを和らげるために行われるものと授業で習ったのを覚えています。

 

 

私が学生の頃から、この手のアイシングはいいのか悪いのか?みたいな議論はいたるところであり、選手などは板挟みになり困っていたのを覚えています。

 

そもそもなぜアイシングをするのかというのはもっと深いレベルで学ばないといけないのですが、

アメリカでATとして活動され、大学で教鞭も取られている方のブログで、かなりアイシングのメカニズムについて詳しく書かれていたのでこちらが参考になると思います。

アイシングは本当に悪なのか?Disinhibitory modalityとしてのCryotherapy : Innervate The World!

 

私はこの議論に対して、学生の当初からケースバイケースだろと思っていたのですが、

やはり、スポーツの現場でコンマ1秒を争ったり、少しでも早い復帰が望まれるアスリートに対してベストな判断を提供するためにはそれなりの材料(エビデンス)が必要になってくると思いました。

いわば自分の意見を出すために圧倒的な情報量を持ってして判断を下さないといけないなと改めて思いました。

 

今の環境よりも上のステージで活動するためには自分の目線をあげていくことは必須。

情報を鵜呑みにして、”良いor悪い”じゃなく、ベストな判断をできる能力をつけ、ふらっと来た情報に対しては自分の知識を疑い物事を判断していく必要があると思います。

 

 

【目標設定】7月になりました。

 

 

7月になりましたので目標設定しておきたいと思います。

ちなみに先月はこのような目標でした。

【目標設定】6月になりました。 - leeuw14’s diary

 

・本を4冊読む

・ブログを毎日更新する

・セミナーに1回は参加する

・新しい繋がりを最低1つ作る

・資格試験の勉強をする

 

反省は昨日行ったので

今日は新たに目標設定したいと思います。

・本を4冊読む

  読むときにキーワードなどをEvernoteにメモしながら読んでいく

・ブログを毎日更新する

・セミナーに2回は参加する

・新しい繋がりを最低1つ作る

  直接会えるよう行動する

・資格試験の勉強をする

  ノートに内容を記入していく

・毎日のやることを午前中に計画立て、夜に振り返りを行う

 

少し、具体的にしましたが

改めて見るとしょぼい目標設定だなと

 

しかし、これが現状。まずは有言実行できるよう日々こつこつ行動していきたいと思います。

 

 

 

今年も半分が過ぎました!

まいど

トレーナーの山崎です

 

2017年も半分が過ぎました。
あっという間に時間が過ぎていくなというのを歳を重ねるごとに実感し、最近は焦りも感じてきました。
このブログを始め2ヶ月が経ち、力になっていることもありますが、目的としては日々こつこつ続けることが将来への投資だと思っています。
まだまだ、文章力もなく書きなぐっているだけですが、少しづつ上手くなっていきたいともいます。

さて、6月の振り返りを行いたいと思います。

ざっと
・読書があまり進まなかった
・ATの試験対策の勉強があまりできなかった
・自己投資のためのセミナーには2回参加し、新しい出会いも増えた


・読書があまり進まなかった
こちらは読書に充てる時間を作れなかったのが原因です
まだまだ、朝起きるのが弱く午前中の時間が死んでしまっているのが現状です
習慣にするためには、それなりの努力が必要です。
努力せなばなりません。


・ATの試験対策の勉強があまりできなかった
こちらも、勉強できなかったわけでは無いのですが、じっくり腰を据えてという意味ではほとんどできていません。やはりPCを開いてというとなかなかハードルが高くなってしまっているようです。
少しでも過去問や、参考書に触れれるように工夫せねばなりません。


・自己投資のためのセミナーには2回参加し、新しい出会いも増えた
こちらは非常に充実していました。興味のある分野のワークショップ、そしてそこで新しい繋がりができたりと
トレーナーとしてのコミュニティを広げられたのでここはかなり満足しています。
この先、ただご挨拶しただけにならないよう行動に繋げれるようにしていきたいと思います。

以上、簡単にですが6月の振り返りを行いました。
7月の目標は明日あげます。
7月は過去のブログを引っ張り出してネタにしたりと、自分にメスを入れていきたいと思います。
今月は毎日アップできるよう努力していきたいと思います。