このエクササイズなしにお尻のトレーニングは語れない!
まいど
トレーナーの山崎です
前回、お尻のトレーニングブームが起きているという話を書きました。
YouTubeでも臀筋のトレーニングを行っている動画をよく見ます。
出てくるのは、女性がやはり多いですね(しかも、みんなヘアスタイルが中村○ンさん)
前回はうわべだけのマネじゃ効果出にくいという話をしました。
今回は具体的にどのように臀筋にアプローチしたら良いかというのを少し紹介したいと思います。
お尻の筋肉は二足歩行をしだして発達してきたと言われているので、人間にとってはここがうまく使えていないというのは致命的ですよね。
しかし、現代人は座りっぱなしが多かったりと姿勢が崩れていることの方が多く、
さらに座りっぱなしの状態では大臀筋が立位よりも伸張位にあるので、
筋肉が伸ばされてしまっているんですね。(=使いにくくなっている)
きっかけは、スタイルを良くする!でもいいのですが、
大臀筋を使える状態にしておくことは誰にでも必要なのではないでしょうか。
そんなお尻の筋肉ですが、
うまく使えない人が多いのも事実です。
そんな方達によく使っているエクササイズを紹介します。
このエクササイズは、大臀筋を大きくするためのエクササイズというよりは、
大臀筋に刺激を入れ、普段から使いやすい状態を作るようなエクササイズになります。
立って、歩くために大臀筋が発達したのに、そこの筋肉を使いにくい状態で日常生活を送るのは将来的にどこかに負担がくるのが目に見えていますよね。
なので、アスリートでない一般の人たちであればこれだけでもいいエクササイズになるのではないでしょうか。
また、普段からスポーツをする人でも臀筋への刺激を感じれるエクササイズになってきます。
Shinbox Hip Extension
Shinbox Hip Extensionとは「Shinbox」という座位のポジションから大臀筋を収縮させていくエクササイズになります。
【Shin box】
このポーズは股関節の柔軟性を上げるのにも有効なエクササイズになります。
このポジションは膝を立てて座った状態から膝を同じ方向に倒して座ると形が取れます。
足の裏と反対の膝が近い状態が理想的です。
このポジションを左右で行い、股関節の柔軟性を高めます。
また、このポジションから手を前に着きにいくと膝が外に向いている方(外旋側)の臀筋が伸ばされストレッチにもなります。
筋肉が機能的に働くためには柔軟性も必要になります。
このポジションが難しい人はまずここから始めていきましょう。
【Hip Extension】
次に、Shin boxのポジションが取れる人はそこからお尻の筋肉を収縮させ膝立ちのポジションになっていきます。(Hip Extension)
メインとしては膝が外に向いている方(外旋側)の大臀筋が収縮します。※この画像だと左の臀筋
体を少し前に倒し(骨盤前傾)お尻の筋肉が伸びている感じがしたら、
お尻を地面から浮かせて膝立ちのポジションになっていきましょう。(この時に腰や背中が丸くならないように注意)
そして、お尻を後ろに下げるようにスタートポジションに戻っていきます。(この時にドスンと座らないように注意)
これを左右10回ずつくらいできるようになるとお尻は活性化されてきます。
慣れてきたら10回3セットほど繰り返しやってみましょう。
一つ注意点としては、shin boxのポジションで膝に不安感のある人は無理をせずに、理学療法士の人やトレーナーに直接診てもらったほうがいいかもしれません。
臀筋に刺激を入れたいなという方は
是非チャレンジし、お尻を使うという感覚を手に入れてみてください。
わかりやすい動画を載せておきます。
(Hip Extensionは1:15~あたりから)