お腹の効果的なシェイプアップ その2
まいど
トレーナーの山崎です。
前回に引き続きフィットネスで出したコラムの第二弾です。
- 実は腹筋運動だけでは不十分
- お腹が出てくるもう一つの正体
- 内臓の重みで腹筋は伸びきっている。
- 肋骨が広がっていると横隔膜が内臓を押し下げる
- 骨盤底筋群の緩みは大臀筋の硬さからくる
- 具体的なエクササイズ
実は腹筋運動だけでは不十分
そもそもお腹がぽっこり出ている原因は脂肪がついているからだけじゃないのです!! 盲目的に腹筋運動する だけでは望む結果は得られにくいかもしれません。「え、脂肪は筋肉つけて燃やすんじゃないの?」... 確かに 筋肉は必要ですが、筋肉がつきやすい体や、代謝のいい体には他にも条件があります。複雑な体では様々な原 因が影響してお腹が出ている要因になっています。さっそく見て行きましょう。
お腹が出てくるもう一つの正体
ぽっこりお腹の原因は脂肪だと思っている人は多いと思います。だとすれば食事管理と腹筋運動と有酸素運 動でたくさんの人が痩せるはず...。そうだといいのですが、お腹はそもそも人間にとって大事な臓器がたくさ ん詰まっているところ。実はそれらの臓器が行き場を失ってお腹の前方に出てきてしまっています。なので、 ぽっこりお腹のもう一つの原因は内臓が本来の位置から下がってしまうことにあります。
内臓の重みで腹筋は伸びきっている。
具体的には、ストレスフルな状態が続くことによる横隔膜の過緊張、内臓を骨盤の底でネットのように支え ている骨盤底筋群の緩み、腰の反り過ぎや猫背などの姿勢のくずれなどです。これらにより内臓が重力に逆ら えず行き場を失いお腹がぽっこり出てしまいます。内臓が下がると、代謝の低下・重みによる腹筋群の筋のゆ るみ・さらなる姿勢のくずれ・骨盤の歪みなどなど、負の連鎖が続いて行きます。今回は姿勢には触れません が、それぞれの原因を見て行きましょう。
肋骨が広がっていると横隔膜が内臓を押し下げる
人間は呼吸をするために肋骨を開いたり閉じたりしていますが、ストレスなどで体が常に緊張している人は肋 骨が開いた状態になり横隔膜が緊張した状態になります。そうすると横隔膜が内臓を押し下げる方向に圧迫し ていき内臓が全体的に下がっていきます。特にみぞおちが硬くなっている人は横隔膜が緊張している可能性が 高いです。この状態を改善するには、息をしっかり吐ききることで肋骨が下がり、横隔膜が緩みやすくなります。
骨盤底筋群の緩みは大臀筋の硬さからくる
骨盤底筋群は意識が難しく、トレーニングがしにくい部位です。なので筋肉を緩めないようにすることが大 事になります。骨盤底筋群が緩んでしまう原因はお尻の筋肉が硬くなりすぎるとにあります。お尻のトレーニ ングブームですが、ストレッチをしてお尻の柔軟性を持たせておくことで骨盤底筋郡の緩みを防止できます。 また、内腿に刺激が入ると骨盤底筋群も引き締まりやすくなります。
具体的なエクササイズ
〈ヒップリフト〉
仰向けに膝を曲げた状態からお尻を持ち上げます。この時腿裏の筋肉を使っている感じがあればOK 感じにく い人は足のつく位置を少しお尻から離してみましょう。この時お腹が突き出ないように背骨を下から一つずつ 上げていきます。この動作になれたら、膝にクッションなどを挟むと骨盤底筋群が刺激され内臓も引き上がる りやすくなります。下腹部が凹むように意識するとさらに内臓も上に上がります。
〈ドローイング〉
四つ這いの状態で息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませます。この時に肩が上がり過ぎないようにないよう に注意しましょう。内臓を持ち上げる意識がつくと立ち姿勢でもお腹が出にくくなります。 慣れた人はうつ伏せの状態で同じようにお腹を凹ませます。手のひらが入るくらい凹ませられればOK
二足歩行の現代人は内臓が下に下がりやすくなっています。内臓が上下動すると血流が改善され、代謝が活性化 されていきます。お腹周りをうまく使えるようにし、太りにくく痩せやすい体を作りましょう!
呼吸の理解にはこちらの書籍がおすすめです。