leeuw14’s diary

思考は現実

お腹の効果的なシェイプアップ その2

まいど

トレーナーの山崎です。

 

前回に引き続きフィットネスで出したコラムの第二弾です。

 

  

 

実は腹筋運動だけでは不十分

そもそもお腹がぽっこり出ている原因は脂肪がついているからだけじゃないのです!! 盲目的に腹筋運動する だけでは望む結果は得られにくいかもしれません。「え、脂肪は筋肉つけて燃やすんじゃないの?」... 確かに 筋肉は必要ですが、筋肉がつきやすい体や、代謝のいい体には他にも条件があります。複雑な体では様々な原 因が影響してお腹が出ている要因になっています。さっそく見て行きましょう。

 

お腹が出てくるもう一つの正体

ぽっこりお腹の原因は脂肪だと思っている人は多いと思います。だとすれば食事管理と腹筋運動と有酸素運 動でたくさんの人が痩せるはず...。そうだといいのですが、お腹はそもそも人間にとって大事な臓器がたくさ ん詰まっているところ。実はそれらの臓器が行き場を失ってお腹の前方に出てきてしまっています。なので、 ぽっこりお腹のもう一つの原因は内臓が本来の位置から下がってしまうことにあります。

 

内臓の重みで腹筋は伸びきっている。

具体的には、ストレスフルな状態が続くことによる横隔膜の過緊張、内臓を骨盤の底でネットのように支え ている骨盤底筋群の緩み、腰の反り過ぎや猫背などの姿勢のくずれなどです。これらにより内臓が重力に逆ら えず行き場を失いお腹がぽっこり出てしまいます。内臓が下がると、代謝の低下・重みによる腹筋群の筋のゆ るみ・さらなる姿勢のくずれ・骨盤の歪みなどなど、負の連鎖が続いて行きます。今回は姿勢には触れません が、それぞれの原因を見て行きましょう。

 

肋骨が広がっていると横隔膜が内臓を押し下げる

人間は呼吸をするために肋骨を開いたり閉じたりしていますが、ストレスなどで体が常に緊張している人は肋 骨が開いた状態になり横隔膜が緊張した状態になります。そうすると横隔膜が内臓を押し下げる方向に圧迫し ていき内臓が全体的に下がっていきます。特にみぞおちが硬くなっている人は横隔膜が緊張している可能性が 高いです。この状態を改善するには、息をしっかり吐ききることで肋骨が下がり、横隔膜が緩みやすくなります。

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呼吸と内臓の関係

 

骨盤底筋群の緩みは大臀筋の硬さからくる

骨盤底筋群は意識が難しく、トレーニングがしにくい部位です。なので筋肉を緩めないようにすることが大 事になります。骨盤底筋群が緩んでしまう原因はお尻の筋肉が硬くなりすぎるとにあります。お尻のトレーニ ングブームですが、ストレッチをしてお尻の柔軟性を持たせておくことで骨盤底筋郡の緩みを防止できます。 また、内腿に刺激が入ると骨盤底筋群も引き締まりやすくなります。

 

具体的なエクササイズ

〈ヒップリフト〉

仰向けに膝を曲げた状態からお尻を持ち上げます。この時腿裏の筋肉を使っている感じがあればOK 感じにく い人は足のつく位置を少しお尻から離してみましょう。この時お腹が突き出ないように背骨を下から一つずつ 上げていきます。この動作になれたら、膝にクッションなどを挟むと骨盤底筋群が刺激され内臓も引き上がる りやすくなります。下腹部が凹むように意識するとさらに内臓も上に上がります。

 

〈ドローイング〉

四つ這いの状態で息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませます。この時に肩が上がり過ぎないようにないよう に注意しましょう。内臓を持ち上げる意識がつくと立ち姿勢でもお腹が出にくくなります。 慣れた人はうつ伏せの状態で同じようにお腹を凹ませます。手のひらが入るくらい凹ませられればOK

 

 

二足歩行の現代人は内臓が下に下がりやすくなっています。内臓が上下動すると血流が改善され、代謝が活性化 されていきます。お腹周りをうまく使えるようにし、太りにくく痩せやすい体を作りましょう!

 

 

呼吸の理解にはこちらの書籍がおすすめです。

 

「呼吸力」こそが人生最強の武器である

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お腹の効果的なシェイプアップその1

まいど

トレーナーの山崎です。

 

少し前にフィットネス向けに書いた記事を備忘録的に転載しておきます。

個人としてはありきたりな感じになったかなと思いますが、伝わりやすいを意識して書いたつもりです。

 

 

・腹筋運動をしてもお腹は凹まない?

露出が多くなるこの季節は、焦ってシェイプアップに励む人が多くなります。これを読んでるあなたもそのう ちの一人かも。誰もが綺麗なくびれや縦横に線の入った腹部は誰もが憧れますよね。そのために腹筋運動だ! といって必死になってやっている運動があまり効果の出ないものだったら... 過去の時間は返ってこないので今すぐ効率的な運動を知り、実践していきましょう。 今回は悩めるぽっちゃりさんに効果的なお腹のシェイプアップについて正しい知識をお伝えすると共に具体的 なエクササイズをお伝えします。

 

・腹筋運動(上体起こし)では効果が出にくい

お腹のシェイプアップで体を起こす運動をする人は多いと思います。しかし、この運動は中々効果が出にくい のです。理由は、” 上体起こし” だけでは腹筋群に十分な負荷を与えにくいからです。筋肉は裏切りませんが、 しっかり使わないとサボります。司令塔は脳なのでしっかり理解して取り組めば筋肉は味方です。

 

・腹部は腹直筋だけじゃない

“上体起こし” で鍛えられる主な筋は前についている筋(腹直筋※1)であり、お腹周りを引き締めるのであれ ばあまり効率がいいとは言えません。” 上体起こし” ... 残念!! お腹全体で考えると前の部分の一部にすぎず、 脂肪燃焼効果を高めるには前の筋以外にも使うことが必要になります。お腹周りの中で一番大きい筋肉は前か ら横についている筋(腹斜筋※2)になり、この筋肉が上手く使えていないとお腹周りに脂肪がつきやすくなっ てしまいます。

 

・腹斜筋を上手く使うには

じゃ、どうしたら前から横についている筋が上手く使えるようになるのか。ここの筋肉は胴体部を丸めたり、 ひねったりする時に働きます。また、持久力に長けているので小さな力で継続的に力を入れておくことが可能 な低燃費系です。

しかし、肋骨が広がっていると腹斜筋は働きにくくなってしまいます。どんな状態の時に肋骨が広がりやすくなるかというと、特に胸を張って息を吸った状態で肋骨が広がりやすくなります。胸を張っ た方がいいと世間では言っていますが、胸を開きすぎるとお腹は寸胴になっちゃいます。幼児体系のこのあた りのバランスが取れていません。じゃ、じゃ、どうしたらいいのか??

 

・腹斜筋のエクササイズ

ポイントは、肋骨が開かないようにすること。開かないためには息を吐いた状態をキープすることでお腹の前 から横が引き締まり力が入りやすくなります。ここで、ピンときた人はダイエットマニアです。数年前に流行ったロングなんちゃらの秘密はここだったんですね。

具体的なエクササイズは、

1)膝を立てた仰向けの状態で腰に手を入れます。

2)自分の手のひらを潰すよう に腰部を床に押し付けます。

3)押し付けた状態をキープしながらお腹がしぼんでいくように息を吐きます。

この時肋骨が締まっていれば腹斜筋が使われています。ゆっくりと5 秒間息を吐くことを毎日10 回繰り返し ましょう。

慣れれば肋骨が閉まった状態でお腹の部分を捻ってみましょう。横の部分の刺激が感じ取れます。

 

・腹斜筋の働きで脂肪燃焼

お腹の横な部分が活性化して肋骨が締まっていれば、呼吸を伴う身体活動をするたびに腹部は刺激を受けるの でシェイプアップの効果も高くなります。ぜひ、身体の仕組みを感じながらエクササイズしてみてください。

 

 

感覚入力ビジネス

 

まいど

トレーナーの山崎です。

 

 

フィットネスではトランポリンを利用したエクササイズプログラムが流行っています。

また、最近は空中でやるヨガなども流行っていたりと、新しいプログラムが流行っています。

 

何が新しいかというと、今までのプログラムとは感覚の入力の仕方が少し違うということです。

 

人間は動いているときに五感と平行感覚、固有覚をフル活用しています。

五感とは、視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚

平行感覚とは三半規管で感じ取る自分の位置感覚のことで、前後、左右、回旋といった頭の位置や傾き、加速度を感じ取っています。

固有覚とは筋肉や関節で感じとっている力の加わり具合や角度、筋腱の長さなどの刺激を感じ取っています。有名なのは筋紡錘やゴルジ腱器官ですね。

 

これらの情報収集器官がそれぞれ脳に刺激を送り、脳で処理をしてその時々で適切な動きを行なっているんですね。

 

しかし、日常生活ではこれらの刺激がどんどん少なくなってきます。

また、動物の場合、感覚入力が行われると脳が反応し、刺激に対して強化されていきますが、刺激が入らないと脳のその部位は衰えていきます。

 

しかし、脳自体は刺激を欲します。

それは、刺激という情報が不足すると安全が確認できないからではないでしょうか。

情報が不足すると必要以上に身構えないといけません。

 

以前、Youtubeで戦闘機パイロットの養成のドキュメンタリーを見ていたのですが、

訓練の中で、夜の飛行を想定しコックピット内の窓を遮蔽し外部の情報が入らない状態で、内部の計器の情報だけで飛行するという訓練を行なっていました。

計器が絶対に正しいということが前提ですが、その情報だけに頼るというのは自分がどこを飛行しているのか視覚からの情報がないので不安でしかないでしょう。

 

つまり、人は感覚入力が多い方が安心しやすいので、感覚刺激を欲しがっているのではないでしょうか。

 

 

そのように考えると、トランポリンで上下に飛ぶことや、

空中ヨガで逆さまになることは普段入力されない刺激が入るので、本能レベルで居心地がいいのでしょう。

 

しかし、大脳が発達した人間では大脳新皮質で安全を理解しようとするので、

そこに気づかないのではないでしょうか。

 

やってみないとわからないのギャップはここにあると思います。

やってみたら意外と楽しかった。気持ちよかったは刺激が足りていないんだなと思います。

人間は生まれながらにして脳が刺激を欲しがっており、

それは自分の存在を確認するために行なっているのではないでしょうか。

しばらくすると慣れて飽きてしまうと思うのですが、

このような感覚入力ビジネスはなかなか面白いと思うのです。

 

まだフィットネスで手つかずのところは触覚+運動ではないでしょうか。

 

人間脳を育てる 動きの発達&原始反射の成長

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人間脳の根っこを育てる 進化の過程をたどる発達の近道

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少年心をくすぐるパルクール

まいど

トレーナーの山崎です

 

 

春の木漏れ日を感じ取れるような季節になってきました。

窓のおっきなカフェで作業することの快適さを感じながらブログを更新しています。

 

毎回、適当に書き出してその時々で思いついたことをアップしているのですが、

理由としては、とりあえず何かしら打ち出さないと書かなくなってしまうからです。

 

これを習慣化するまでにはまだまだかかりそうです。

 

 

今日は天気がめちゃよかったので街を散歩していたのですが、

そこでパルクールをやっている人たちを見かけました。

 

ちょこちょこネットとかでは流行っているなと感じていたのですが、

実際に街でやっている人たちを見るのは初めてでした。

 

 

パルクールとは

パルクールとは、走る・跳ぶ・登るといった移動に重点を置く動作を通じて、心身を鍛えるスポーツ(運動方法)です。ただし、パルクールが包括しているフィールドは非常に幅広く、スポーツ(運動方法)という言葉だけで表現できるものではありません。 現在、パルクールは日本を含め世界中で様々なスタイルで実践されており、移動術、トレーニングメソッド、パフォーマンス、アート、ライフスタイルや哲学など パルクールの捉え方は多岐に渡っています。

*1


パルクール Zen

 

いろいろな障害物に対して身体操作を用いて自由に移動するという、身体能力を引き出すにはもってこいの競技です。

 

新しいのかと言われれば、子供の頃はこれっぽいことをやっていたなと思うわけです。

学校の花壇の壁に登ってみたりそこから飛んで次の花壇にわたったり、

手すりをお尻で滑ったり、フェンスの向こうに飛んでいったボールを取りに、3メートルくらいあるフェンスよじ登って越えて取りにいったり。

思い出すとキリはないですが、先生に怒られるか怒られないかの狭間(見つかったら怒られるようなことも、、、笑)で遊んでいたように思います。

 

もちろん、怪我をすることもありますし、失敗して骨折した友達もいます。

なので、怪我するか怪我しないかの狭間で自分で課題を設定しチャレンジするということが遊びを通して行われていたんだなと振り返って思います。

もちろんチャレンジは多少自信があるからやるわけで、その多少の自信は小さなことの積み重ねなんですよね。

そこが運動能力の発達につながっていたのかなと思います。

 

なので、実家近所の公園から無駄にでかいオブジェ的な木組の遊具がなくなっていた時は、子供の遊び経験の機会が失われているなと感じました。

 

理由は危ないからだと思うのですが、

子供なりに危ないか危なくないの判断はつくと思います。

また、飛び降りれるか飛び降りれないかの高さに登った時の恐怖心などは身を守る上では必要な経験だと思います。

 

このような機会が減ってしまうのは非常に残念だなと思う反面、

パルクールのようなある程度の枠組みがあるものがスポーツや身体表現として浸透すると”遊び”の模倣だったとしても身体を使う機会になるのではないでしょうか。

 

 

 

 

 

*1:日本パルクール協会

脱坊主

まいど

トレーナーの山崎です

 

 

春のセンバツの優勝校が決定しました。

野球はトレーナーとしての守備範囲くらいしか詳しくはないのですが、

先日、NHKの特集だったと思いますが、

メジャーリーガーの菊池選手、大谷選手を輩出した花巻東高校が頭髪は自由にしていいと部内の規則を設けたようです。

 

監督から、自分たちで考えて行動しなさいというものです。

 

高校球児というと丸坊主のイメージが強いですが、

や急に集中するという意味ではメリットの方が多いように感じます。

 

しかし、時代背景を考えた時今の時代に合わないので変えていくというのは、

従属意識が強いところから脱従属を掲げる第一歩なのでしょうか。

 

これは社会が従属型の組織で課題解決できることの限界点がきており、

組織の変換点が求められているように感じます。

 

頭髪を自由にしたからといって結果が大きく変わるとは思いませんが、

いい形で結果を示してもらえると、脱従属につながると感じます。

 

 

 

トレーナーの英語力を向上するツール

まいど

トレーナーの山崎です

 

 

ここ数年でSNSの発展に伴い、いろいろな情報発信をする人が増えました。

そのおかげで、無料で手に入る有益な情報もたくさんあります。

 

トレーナーに関してでいうと、少々の調べものであればGoogle先生が教えてくれます。

また、新しい知見やトレンドなどはSNSをチェックしていれば、上澄み程度に情報をキャッチできます。

そこからまた深掘りをしていってと繰り返すだけでもかなりインプットできます。

 

しかし、気をつけないといけないのは、

その情報の信憑生をチェックする能力がトレーナーにあるかどうかでは重要だと思います。

でないと情報洪水の中で、井の中の蛙となるか溺れてしまうかどちらかになってしまいます。

そうならないために複数の情報源から情報を集めることや自分の報酬となる情報だけにならないように、雑食になることが大事だと思います。

プロテインが大事だからといってそればっかり摂取し健康を害するようなものです。

 

それはさておき、情報を集めている時にはより広い範囲から情報を集められるとベストです。

日本国内だけではなく世界に広げると情報はごまんとありますし、ソースは多い方がいいです。

しかし私は生まれも育ちも日本なので、英語を読むのが苦手です。

レーニング業界はどうかというと、日本のトレーニング分野は英語圏(特にアメリカ)の影響を強く受けています。

だからと言って日本の情報は二番煎じかというとそうでもなく、

日本のトレーニング研究の素晴らしものもたくさんあります。

 

しかし、なぜか英語圏から入ってきたものは、日本人の謙虚の姿勢なのか、劣等感からなのか、崇められているものが多いように感じます。

背景に、アメリカ人は仕組み化してビジネスにするのがうまいと言われていますが、

そう言った情報もビジネス的魔法で魅力があるように見えるだけではないのかと思うのです。

全く劣っているとも思いませんが、そこをフラットに判断しようと思うとやはり生の情報に触れることが大事だと思います。

生の情報とは、英語圏やヨーロッパ圏の情報が日本語に翻訳される前の情報です。

 

つまり、英語読めるようになって生に近い情報で判断できれば、インプットの質も上がると思うのです。

 

あとは情報がそちらの方が早いということです。

 

日本語訳を待っていれば、1年くらいブランクが生まれます。

その差でビジネスをやっている人もいるわけですので、情報はやはり川上で捉えたほうがいいわけです。

 

で、かなり前置きが長くなってしましましたが、

今回英語を勉強するのになかなかいい方法を見つけたのでシェアしときたいと思います。

 

トレーナーにとって言語が英語というのは、

普段使用している言葉がカタカナ語だったりするので、文章などだと大体こんなこと言ってんねやろなということがわかるので、イメージ掴みやすいのですが、

かとリスニングになると聞き慣れていないとさっぱり何を言っているかわかりません。

 

しかし、映像などに英語字幕などが付いていると格段と言っていることが耳と目から情報が入ってくるのでイメージがつきやすくなります。

英語を聞き取れるようになるため今回発見したのが、YouTubeの文字お越し機能です。

これはおそらく話している言葉をAIが認識し、文字に起こしてくれているのではないでしょうか。

 

これを日本語で使うと音だけで表現されるので、文字だけを見て意味を理解するのにはなかなかしんどいものはありますが、

英語だと綺麗に文字起こしがされているようで、

聞き取れなかった文などを追っかけることができるので、リスニング能力を向上させるためには最適です。

 

 

youtubeの評価するところ

この一番右の…をクリックしたところに出てきます。

こちら↓

文字起こしのボタン

 

また、意味のわからない単語は、macの単語長押し辞書表示機能で意味もすぐ調べられるので理解することを助けてくれます。

また、文字起こしされたものを見ると、あまり知らない単語は出てこないというのも改めて理解できました。

 

これは今後、トレーナーにとって必要スキルになってくる英語能力の獲得に一躍買ってくれるんじゃないでしょうか。

 

運動学習

まいど

トレーナーの山崎です。

 

 

身体を深く勉強していくと、人の発達にたどり着きました。

発達とは、ヒトが受精してから誕生し幼児期を経て成長していく中で様々な能力を身につけていく過程を言います。

 

今までの認識では、生まれてからのこと認識していましたが、

どうやら受精してから母親の胎内にいる時から発達が始まっています。

生物学的に考えれば当たり前なのですが、

運動学でいうとどうしても生まれてからがフューチャーされやすいですが、

運動能力の何かしらの問題が発達過程にあるとすると、

それは母親の胎内から始まっているということです。

 

私も母親がお腹の中にいる頃によくリチャードクレーダーマンを聞かせていたそうです。

 

リチャード・クレイダーマン ベスト 2枚組 WCD-625

リチャード・クレイダーマン ベスト 2枚組 WCD-625

 

 

その割にピアノは上達しませんでした。笑

しかし、音楽を聴くことはめちゃくちゃ好きです。

 

 

この胎児からの環境や生まれてからの環境など運動機能が発達し成熟していく過程をしっかり踏めていることが大事なのです。

そして発達は自然に起こるようにできているということも重要です。

 

生まれて間もない赤ちゃんは自分の意志ではなく、元々備わっている反射を使います。

反射は自分の身を守るために備わった機能です。これを原始反射と言います。

 

原始反射は無意識に起こりますが、赤ちゃんの発育が進んでくると自然に消滅します。

それは今まで反射的に起こしていた運動が、意識的に起こせるようになってくると反射は消失します。

この反射がなくなることを統合と言います。

 

今まで無意識に行っていてものが、繰り返すことで意識に登り意識的に使えるようになった。なので反射がいらなくなり統合される。

なので、人間はあらかじめ用意されたプログラム(反射)を使い切ることで、意識に上るようになります。

意識に登ればコントロールすることができてくるので上達していきます。

 

しかし、この反射が統合されずに残るとどうなるか、

所謂、発達障害です。

ただ、学術的に発達障害というわけではなく、程度の差はあれ、何かしらの生きづらい原因になっている可能性があります。

 

本来であれば原始反射が統合されるように、原始反射を使い切る経験をしなければならないのに、原始反射が多少なりと残っていることで運動のやりずらさ、身体や性格のくせにつながっていることがあるかもしれません。

 

では解決にはどのようにすればいいのか。

それは原始反射が統合されるように、原始反射を繰り返し行うということです。

 

反射は自分ではコントロールできません。

しかし、意識に登りだすと、徐々にコントロールできてきます。

完全にコントロールができると原始反射は統合されます。

 

なので人間の運動学習は無意識な行動を繰り返しおこなっているうちに意識に登り

コントロールできるようになっていくのが本来です。

 

しかし大人の運動学習の場合は意識することからから先に入ります。

これは育成年代に運動指導するときにかなり気をつけなければならないことで、

大人の感覚で、教えるときに意識をさせて行わせることはかなり危険だと思います。

 

子供は無意識から入ります。

ネイマールは足首を動かすときにアマチュアやプロ2部レベルの選手と比べほとんど意識(脳)を使っていないようです。

ネイマールは外れ値だとしても、ブラジル人のテクニックがうまいのは遊ぶようにボールコントロールする=無意識で行うところにあるのだと思います。

 

なので、原始反射じゃないにしても運動学習、特に上達を目指すのであれば意識のアウトプット形式で運動を行うのではなく、反射的に引き出された動きが意識に上るようにトレーニングしていくことが大事なのではないでしょうか。

 

しかし、反射的に動きを引き出すのは難しいですし、同じような環境では大脳新皮質を使い予測をしてしまい良い反射は生まれない気がします。

 

サーフィンのような環境は最高だと思います。

なぜなら、二度と同じ波は来ないからです。

ということは毎回初めての感覚です。

似た波は来るかもしれませんが、波に乗りコントロールするのは反射であり、その反射を探求することが運動学習だと思います。

 

 

どのような競技も基礎のようなスキル練習がありますが、

そのような練習が悪いとも思いませんが、ガチガチに固めてしまうのは本末転倒だと思います。

リアクションを基本に行うことは大前提ですね。

 

 

無意識を繰り返し、意識してできるようになれば、また無意識に

理想は目的を持って真剣に遊びつくすことだと思います。

 

無意識に気づくことは確か禅の基本だったような。

思考の螺旋階段がまた深くなりそうです。