肩甲骨の動的安定を感じるためのオススメトレーニング

まいど

トレーナーの山崎です

プレス系のトレーニングを行うときに注意したいのは肩甲骨の位置。

というのも、肩甲骨の動的安定が得られないと肩関節への負荷が高くなってしまいます。

できるだけ肩甲骨の動的安定を獲得しプレス動作につなげたいものです。

特に垂直方向へのプレス動作は肩甲骨がめちゃくちゃ動きます（上方回旋）。

トレーニングとしてはミリタリープレス（フロントプレス）がメジャーじゃないかなと思います。

しかし、肩甲骨の安定が得られていない人は、肩甲骨の上方回旋がうまくできずに三角筋に負荷がかかりやすくなってしまうように感じます。

トレーニング慣れしている人であれば大丈夫ですが、三角筋はグローバル筋（表層筋、俗にアウターマッスル）なので、頼りすぎて関節の安定が得られにくくなる可能性があります。（ローカル筋（深層筋、俗にいうインナーマッスル）が働きにくくなる）

トレーニング経験が浅かったり必要なトレーニング技術が取得できていない人（前鋸筋による肩甲骨の安定ができていない人など）は怪我に繋がりやすいんじゃないでしょうか。

順番としては前鋸筋の発火ができる状態になってからの方が好ましいと思うので

前鋸筋のエクササイズ（ウォールスライドなど）からはじめるといいいでしょう。

しかし、この手のエクササイズは負荷がかけにくいのでなかなか感覚掴むの難しいんじゃないでしょうか。

ここで提案したいのですが

動作に慣れて来たところでミリタリープレスに移る前に軽い負荷でアーノルドプレスに移るのはどうでしょうか。

理論的には肩甲骨を前突しやすいポジションになるので前鋸筋を働かせやすくなります。

また、プレス動作で前鋸筋が強調されているので、肩甲骨の上方回旋を誘導しやすいのではないでしょうか。

肩甲骨が上方回旋するときに、肩甲骨の動的安定があっての三角筋などの出力だと思うので、アーノルドプレスで技術を取得する方が、目的にもよると思いますが、効率のいいトレーニンングではないでしょうか。

アプローチの参考になればと思います。